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- 1 produit laitier
- viande, poisson ou oeufs
- 1 portion de crudités à chaque repas et une portion de légumes cuits
- pomme de terre, pâtes, riz , pain ou légumes secs
A EVITER : - excès de sucre, de sel , d'alcool
- grignoter ou sauter un repas
- suppression d'un type d'aliment
Sont présents dans les aliments et boissons qui ont le goût sucré et dans la pâtisserie. Ce sont les sucres de fruits dont le FRUCTOSE, le GLUCOSE, que l’on retrouve aussi dans les boissons sucrées industrielles dites rafraîchissantes et le saccharosec sucre en morceaux et en poudre.
Bananes, légumes tels que pois cassés, poids chiches, riz, pomme de terre. Les amidons de blé sont à la base des préparations industrielles de pâtes, des pains et des biscottes.
Certains aliments apportent des sucres solubles purs en gd quantité: sucre en morceaux, ou en poudre, miel, confiture, sodas, jus de fruits du commerce (seules les boissons " purs jus de fruits " ne contiennent pas de sucre autres que le sucre des fruits), limonades, chocolat, fruits secs, pâtisseries. Les fruits frais apportent une qd variable mais modérée de glucides absorbés rapidement.
L’opposition sucre rapide/lent doit être nuancée dans la mesure où:
- certains hydrates de carbone sont plus hyperglycémiants que d’autres;
- les sucres simples ne sont pas tous très hyperglycémiants;
- les sucres complexex ne sont pas tous lentement digérés et faiblement hyperglycémiants.
En dehors du glucose interdit aux diabétiques, 3 gd catégories sont à distinguer:
1) les sucres relativement hyperglycémiants: saccharose, pomme de terre, pain industriel et fantaisies;
2) les sucres moyennement hyperglycémiants: pâtes et riz
3) les sucres les moins hyperglycémiants: légumes secs
Si le diabétique doit perdre du poids: ce sont les calories qui comptent et chaque gr de sucre apportent 4 calories.
Si le poids n’est pas l’objectif, tous les sucres peuvent plus ou moins se valoir à l’exclusion du glucose
EDULCORANTS NON NUTRITIFS: ASPARTAM. CYCLAMATS. SACCHARINEN’ont pas été étudié suffisamment longtemps pour connaître les effets secondaires. Ne pas en abuser. "
1 Kg de graisse représente 8000 calories. Il est difficile de perdre quotidiennement plus de 800 calories
Petit déjeuner peu calorique:
- oeuf à la coque ou dur, yaourt nature, fromage blanc à 0%, tranche de jambon maigre, café au lait écrémé
FRUITS LES MOINS CALORIQUES:
Melon, pastèque, pamplemousse, citron, fraise, framboise
FRUITS A 10% DE SUCRES
Abricots, mûres, oranges, pêches, prunes.
LEGUMES LES MOINS CALORIQUES
Asperges, aubergines, céleris cuits, chicorée, choux, choux de bruxelles, choux fleurs, champignons, choucroutes, concombres, courgettes, cressons, épinards, fines herbes, haricots verts, laitues, oignons cuits, pissenlits, poivron, radis, scaroles, tomates.
LEGUMES A 13% DE SUCRES
Carottes, navets, betteraves.
Le régime alimentaire des français est trop chargé en matières grasses, frites, pâtisseries ... et carencé en légumes, fruits, et laitages.
1 L de lait apporte 35 g de lipides.
Un pot de yoghourt ou de lait fermenté contient 5 g de protéines et couvre un quart de nos besoins quotidiens en calcium. Riches en calcium, contiennent des protéines et des vitamines, les yoghourts et autres laits fermentés participent à l'équilibre intestinal, corrigent le transit perturbé ou paresseux et évitent la prolifération des fermentations. C'est un atout pour les personnes intolérantes au lactose (sucre du lait).
Le lait, une fois fermenté, se modifie. Les bactéries développées prédigèrent les protéines du lait et diminuent le taux de lactose (sucre du lait) le rendant plus digeste, même pour les personnes intolérantes au lait. Ces bactéries produisent des substances antiseptiques et modulent les défenses immunitaires. Dans la famille des ferments qui ont des effets bénéfiques, on compte en particulier : le BIFIDUS et le LACTOBACILLUS CASEI.
Le BIFIDUS, présent dès notre naissance dans notre organisme, est une bactérie amie qui permet d'améliorer l'équilibre de la flore intestinale et de favoriser le transit.
Le LACTOBACILLUS CASEI a les mêmes vertus que le BIFIDUS et permet au corps de mieux se défendre contre certaines mauvaises bactéries.
100 g de yoghourt apporte 4,5 g de protéines, 5 g de glucides, 3,5 g de lipides , plus les vitamines du lait, 180 mg de calcium et 60 calories.
CALCIUM :
Le plus important pour le corps qui contient 1 Kg. 99% sont présents dans les os et les dents, et 1% dans le sang. 80% du calcium provient des laitages. En dehors du lait, les fromages et yoghourts
Notre besoin est quotidien car le calcium est éliminé dans les urines, les selles et la sueur. Les laitages en fournissent le plus. Ce sont les enfants (car ils constituent leur squelette) et les grands-parents (pour les os) qui en ont le plus besoin. Apport quotidien recommandé :
- enfants : 800 à 1200 mg
- adolescents : 1200 à 1500 mg
- hommes/femmes : 1000 mg
- femmes enceintes : 1200 mg
- personnes âgées : 1500 mg
CONTENU EN CALCIUM pour 100 g de:
- parmesan : 1350 mg
- 1 L de lait : 1200 mg
- gruyère : 1000 mg
CARENCE : rachitisme, retard de croissance, fractures à répétition, tassements vertébraux
N'augmente pas le mauvais cholestérol et élève le bon
LE CHOLESTEROL :
Molécule de la famille des graisses, le cholestérol est apporté (pour 1/3) par l'alimentation et fabriqué (aux 2/3) par le foie. Il est véhiculé dans le sang par 2 systèmes de transport. Le LDL apporte le cholestérol fabriqué par le foie aux organes qui ont en besoin et le HDL qui ramasse le cholestérol usagé, notamment celui qui se dépose dans les artères et le rapporte au foie où il est éliminé. Le LDL, sorte de livreur frais, est un facteur de risque coronarien d'où l'appellation de mauvais. Le HDL, véritable éboueur, est appelé le bon.ACIDES GRAS : molécule de base des matières grasses. Selon qu'il peut ou non se lier à une autre molécule, il est dit saturé ou insaturé.
ATHEROSCLEROSE : épaississement de la paroi des artères par la formation d'une plaque de cholestérol.
THROMBOSE : caillot sanguin à l'intérieur d'une artère ou d'une veine
Fournissent des sucres dits "lents" car ils sont digérés et assimilés très progressivement , le glucose reste longtemps dans le sang pour nourrir les muscles et le cerveau et la réponse insulinique est mieux contrôlée. Alors que les sucres dits "rapides" provoquent une sécrétion accrue d'insuline et favorise un retour d'appétit dès que le glucose est brûlé.
Les pâtes doivent être cuites 'AL DENTE' : beaucoup d'eau bouillante (1 L /100g) et salée. Ajouter 1 cuillerée à soupe d'huile pour éviter qu'elles ne s'agglutinent. Mettre les pâtes lorsque l'eau bout. Ne jamais couvrir. Mesurer le temps de cuisson conseillé à partir de la reprise d'ébullition et goûter 2 mn avant la fin.